HVG podcastok

Így erősíti az alvás az immunrendszerünket I Kösz, jól!

· PT1H35M17S

Összefoglaló

A HVG podcastok legújabb adásában a magyarországi alvási problémákról és azok lehetséges okairól esik szó. Kiderül, hogy a magyar felnőttek 40%-át érintik alvászavarok, ami jelentős arány az európai átlaghoz képest is. A vendégek, dr. Várdi Katalin szomnológus és László Szandra…

Röviden

Műsor
HVG podcastok
Megjelenés
2026. 05. 20.
Hossz
1 óra 35 perc
Szereplők, említett nevek
Várdi Katalin, Orsós Lajos
Témák
alvászavarok, alvás minősége, immunrendszer
Átirat
Az epizód beszélt szövege alapján indexelve

Ebben az epizódban

Sziasztok, én Kerekes Anna vagyok, ez pedig a Közjol legújabb adása.

Az alvásra a modern társadalomban egyfajta luxusként tekintünk, pedig egy nagyon fontos biológiai szükségletünkről van szó, amelynek elhanyagolásáért nagyon nagy árat fizetünk.

A magyar társadalom még a nem túl rózsás európai átlaghoz képest is sokkal rosszabbul alszik. hogy néhány évvel ezelőtt közzétett kutatás szerint a magyar felnőttek 40%-ának vannak alvás problémái.

A műsorban arról fogunk többek között beszélgetni, hogy mi is pontosan az insomnia, milyen fontos tények és tévhitek vannak az alvásigénével kapcsolatosan, és milyen hatékony kezelési lehetőségei vannak az alvászavaroknak.

Várdi Katalin, a Budai Egészségközpont Tüdőgyógyász szomnológus szakorvosa és László Szandra, pszichológus CBT alváster sziasztok!

A műsort szponzorálta az Egészséges életmód és a pénztárcabarát árak támogatója, a Penny. >> Miért kell az embernek aludnia? >> Hát az alvásnak több funkciója is van.

Ö egyébként elsősorban most a pszichológiai megközelítést venném elő, hisz pszichológusként ülök itt.

Az alvás során nagyon sok napközben bennünket ért esemény tanult információ rögzül.

Ezt úgy hívjuk, hogy memória konszolidáció.

Tehát rengeteg tanulási folyamat az igazából éjszaka alvás alatt történik.

Ezt ugye kevesen tudják, mert azt hiszik, hogy akkor tanulunk, amikor ülünk a könyv fölött, vagy amikor akár egy zenedarabot gyakorlunk, de hogy van egy úgynevezett offline tanulás is, ami általában éjszaka, illetve olyan periódusokban zajlik az idegrendszerben, amikor épp aktívan nem csináljuk azt az adott cselekvést.

Ezenkívül rengeteg restauratív funkció az ide az idegrendszeren kívül is a szervezetben éjszaka alvás alatt történik, és igazából egyfajta ilyen felkészülés történik a következő napra, tehát kicsit úgy kell elképzelni ezt, mint egy étterem, amikor bezár, és akkor előkészületek zajlanak azért, hogy a következő napon minden a megfelelő menetrendben történjen.

Ö, a vendégeket el tudják látni, ki tudják szolgálni, elmennek bevásárolni a piacra.

Tehát ehhez hasonló az olvásnak a funkciója.

És mi történik akkor, hogyha ez felbomlik?

Tehát hogyha valaki nem alszik, mi történik a szervezetben?

Ugye itt az étteremhas nagyon jó, amit mondtál, hogy akkor nyilván nem lesz másnap étel, tehát hogy nagyon felborul a rendszer, de hogy mik lesznek azok, amik érintettek?

Mondjuk egy rövid van, egy éjszakát kihagyunk. valami valamilyen szempontból ez nagyon-nagyon hasznos, amit most Szandra elmondott, hogy a tanulás, mert a föl lehet fogni úgy az életet, mint egy adaptációs mechanizmus.

És tulajdonképpen mi az a dolgunk, hogy a élet kihívásaira válaszoljunk, hogyha nem alszunk jól egy éjszakát, akkor nem fogunk túl jól válaszolni a kihívásokra.

És ez egyébként biológiai szempontból szinte a leglényegesebb, mert ugye az alvást különböző fázisokra osztjuk föl.

Vannak felületes alvásfázisok, amikor tulajdonképpen szendergünk, ezeknek is komoly funkciói vannak.

Van a mély alvásfázis, aminek szintén majd mindjárt mondom, hogy milyen nagyon sok funkciója van biológiai szempontból, és van az állomlátás szakasza, amit REM fázisnak nevezünk.

És az az a fázis, amikor a izmok legjobban ellazulnak, de közben szemmozgásokat lehet tapasztalni össze-vissza.

Na most ahhoz, hogy megfelelően aludjunk, akkor ahhoz megfelelő arányú mélyalvásra, remázisra és ilyen felületes alvásra van szükségünk.

Ahogy az ember megszületik, egyre dominánsabb a mély és a még inkább a remalvásfázis.

És ahogy egyre megyünk kifele az életből, öregszünk, egyre kevesebb mélyalvásunk lesz és egyre kevesebb remázis.

Pontosan azért, mert ezek a tanulási és adaptív folyamatok, ahogy érezzük a saját bőrünkön is egyre romlanak.

Mivel, hogy meg kell tanulnunk járni, beszélni, ezért ezek a tanulási folyamatok, amit Szandra megpendített az előbb, annál súlyosabbak, és valóban egyik napról a másikra változnak.

De hogyha De biológiai szempontból meg mi történik?

Az van, hogy van egy nagyon fontos hormonunk, ami a növekedési hormon, amely növekedési hormon az éjszaka mély alvásfázisaiban termelődik.

Tehát hogyha az nem tud termelődni, és egyben tulajdonképpen ez az egész hormonrendszernek a úgymond karnagya, ö akkor az egy nagyon komoly problémát fog okozni, mert ez szabályoz mindenféle működést a szervezetünkben.

Van egy másik hormon, amit melatoninnak neveznek, ami viszont a napfény elmúlásával termelődik, és az szabályozza a mi úgynevezett belső óránkat, a cirkadián ritmust.

A cirkadiáritmus az pedig az egyik sejtben ugyanúgy nappal és éjszaka van, mint ahogy mi azt megéljük, de vannak más sejtek is, például az úgynevezett natural killer sejtek, amelyek a támadás a külső támadásokra válaszolnak a szervezetben, azok meg fordítva működnek.

Tehát az alvás mély fázisában például a szervezetünk a betolakodók ellen védekezik.

Tehát ezt mindenki el tudja képzelni magáról, hogy amikor lefekszünk aludni és mondjuk meg vagyunk fázva, akkor nagyon rosszul érezzük magunkat.

De hogyha hagyunk magunknak, hogy most nem csinálunk tovább semmit, hanem lefekszünk és rögtön mélyomba kerülünk, akkor az történik, hogy ezek a sejtek aktiválódnak és elkezdik elpusztítani a vírusokat vagy a betolakodókat, és ebből következően mi egy másnap reggel kicsit jobban ébredünk anélkül, hogy gyógyszert szedtünk volna.

Tehát rengeteg olyan, nem sorolom itt föl, hány biológiai mechanizmus, de leginkább a légzést érinti ez, az izmokat, érinti ez és a immunológiai ö szisztémánkat, és emellett a szénhidrát háztartásunkat.

Tehát, hogyha ezek fölborulnak, mert nem alszunk, nem biztos, hogy egy nap alatt történik a probléma, hanem hogyha sokat rosszul alszunk, betegség. rossz viselkedés bármi miatt, akkor hosszú távon egészségügyi, népegészségügyi mutatókban megmutathatóan csökken a a az egészség és az élettartam.

Ezt ki is lehet mutatni, mert műszakos dolgozók körében bizony a rák kockázat az sokkal magasabb, és az élettartam sokkal rövidebb.

Tehát a alvás ma már az új nemzetközi beosztás szerint az alvásbetegségek egy külön csoport, és ezzel szomnológusok hivatás hivatásosan is foglalkoznak. >> Igazából nem csak maga az alvás hossza számít meg milyensége, hanem az is, hogy mikor alszunk, hogy mi egy jó alvás higiénijé.

Tehát egyáltalán honnan tudja valaki, hogy ő jól alszik-e? >> Az egyik és legfontosabb dolog, hogy milyen az energiaszintje a nap folyamán, hogy mennyire ébred fáradtan, vagy milyen hamar tér magához ugye ébredés után, mert szerintem ez semmi reális elvárás, hogy ébredés után egy perccel rögtön teljesen kipihenten, energikusan a napra készen állva induljunk el.

Tehát, hogy hogy időt kell adni a szervezetnek arra, hogy felébredjünk, de hogy egyébként ébredés után egy órával, hogy érezzük magunkat, mennyire tudunk koncentrálni, mennyire stabil akár az érzelemszabályozás, a figyelmi folyamatainkan működnek.

Tehát a napközbeni funkciókból lehet következtetni arra, hogy hogy zajlik az éjszaka.

Még akkor is, hogyha valakinek esetleg tudatosan nincs olyan tapasztalata vagy benyomása, hogy ő rosszul alszik, attól lehet, hogy nem jó az alvás minősége, töredezett az alvása, vagy sokszor megébred, de lehet, hogy ezekre nem is emlékszik mondjuk másnap, és ez már okozhat ilyen napközbeni tüneteket.

A másik, ami azért már fel szokott tűnni jobban a az érintetteknek, hogyha ugye insomniával vagy álmatlansággal küzdenek, az három ponton jelentkezhet most így nagyon leegyszerűsítve.

Ugye elalvás környékén ez egy ilyen elalvási zavar, hogyha 30 percnél tovább tart valakinek az, hogy elaludjon az átalvás nehezítettségében, tehát amikor többször megébred éjszaka és ezek mondjuk több mint fél órát vesznek összesen igénybe, és ugye a felébredéskor, hogyha hamarabb ébred, mint szeretne, akár fél órával, egy órával korábban, és nem tud visszaaludni.

Tehát, hogy ezt azért szokták tapasztalni az érintettek, és ezzel küzdenek, és itt a a gyakoriság is fontos, tehát hogy nem arról van szó, hogy két havonta egyszer van egy rossz éjszakánk, azt nem hívjuk feltétlen alvázzavarnak, de hogyha mondjuk hetente háromszor jelentkezik ez a probléma, és több hete, hónapja fönn áll, akkor akkor valószínűleg probléma van az alvással.

Nem csak ilyen formában nyilvánulhat meg.

Tehát vannak olyan esetek is, amikor valakinek nagyon akút, nagyon hirtelen jelentkezik egy súlyos alvás deficit, akár egy gyász vagy veszteség hatására, vagy trauma következtében, és ilyenkor szinte teljesen lecsökken az alvásidő akár egy-két órára vagy még kevesebbre.

Igen, ez egy ilyen extrém példa.

Ilyen esetben mindenképpen fel kell keresni azonnal háziorvost, illetve segítséget kell kérni, mert vannak esetek, amikor nem feltétlen abban látjuk az alvásproéma természetét, hogy rendszeresen több héten keresztül fenn, hanem hogy nagyon hirtelen és nagyon súlyosan ér jelentkezik. >> Ühüm.

Ö mennyi igaz az, hogy a sötétéssel lenne ideális elkezdenünk aludni? és mondjuk a világosodással fölkelni, mert ugye nagyon sokszor halljuk, hogy 10-től 6-ig kellene aludni, de azt is halljuk, hogy vannak pacsirták, meg vannak baglyok, hogy igazából ugyanakkor te elmondtad azt, hogy az ember szubjektív élménye, és nagyon sokat számít, hogy ő jól alszik-e.

Lehet ilyet mondani, hogy tényleg az lenne a legjobb, ha minden nap ugyanakkor feküdnénk le, ami 10 óra lenne, és mindig hatkor kellnénk?

A rendszeresség az az alapvetően az alváshigériának az egyik legmeghatározóbb tényezője, tehát hogy rendszeresek legyenek a felkelési és lefekvési időink. >> Tehát, hogy ugyanabban az időpontban >> ugyanabban az időpontban.

Ezt nem lehet szerintem így kategorikusan kijelenteni, hogy az a jó, ha mindenki este 10-kor fekszik le és reggel 6:00-ig alszik, mert valakinek teljesen más az időrendje vagy a munkabeosztása.

Viszont mindenki a saját életmódjához, életviteléhez igazítottan tudja beállítani, hogy számára mi a az optimális.

A rendszeresség az nem csak úgy értendő, hogy a hétköznapokon belül, hanem hogy a hétköznapok és a hétvégi napok között se legyen túl nagy különbség, mert nagyon gyakran előfordul az, hogy valakinek ez egy természetes reakció, hétközben fölhalmozódik némi alvásficit, és azt a hétvégi órákban próbálja pótolni.

Ez viszont megborítja úgymond a bioritmust, és gyakorlatilag nagyon sokszor azt eredményezi, hogy a következő hetet, azt egy hatalmas időátalódással indítja az érintet.

Ezt hívjuk egyébként szociális jetlegnek.

Tehát ez olyan, mintogyha átutaztunk volna akár két-három időzónát, és akkor a következő héten megint elindul ez az ördögi kör, hogy akkor kevesebbet aludtunk, fölhalmozódik, hétvégén kialtuk majd magunkat.

Én mindig azt szoktam tanácsolni, hogy próbáljuk meg úgy beállítani, ha lehet az a bioritmusunkat, vagy a saját napirendünket, hogy a hétközbeni napok és a hétvégi napok között ne legyen azért egy óránál nagyobb eltérés.

Tehát ez a rendszeresség az egyik legmeghatározóbb.

A másik, hogy természetes fénybe szinte minden nap jó lenne tartózkodni télen is, nyáron is.

Nem feltétlen olyan esetben, amikor százágra süt a nap.

Tehát az, hogyha természetes fény van, és ott teszünk egy kört reggel, sétálunk egy fél órát, az már nagyon sokat számít majd az esti elalvásban.

Tehát megkönnyíti sokszor az esti elalvást.

Aztán a mozgás, tehát nagyon mozgáshiányos életet élünk, és itt ilyen alapaktivitásra is értem ezt, illetve az edzéstípusú mozgásra is.

Tehát ugye most egyre divatosabbá válik az, hogy számoljuk a lépésszámot.

Ez nagyon jó kiindulási alap lehet.

Én 8-100 lépést szoktam ajánlani minimum.

Tehát az a az a nagyon jó kiindulási alap, ami már al ad egy alap ilyen aktivitási szintet, ami segít abban, hogy éjszaka pihentetőbb legyen az alvás.

És hát még sorolhatnánk, mert rengeteg alváshigiéniás tanács lehet, de a legfontosabb talán az a fény, a mozgás és a rendszeresség, ha ki kéne elmelni hármat ezek közül.

Gondolom, hogy a baglyoknak ez a világ ez nem könnyű a az iskolától kezdve, ami 7-8 órakor kezdődik a munkahelyek, nagyon sokszor nyolcra már be kell érni.

Tehát, hogy hogy az az elképzelésem, hogy rengeteg bagolynak nem lenne alvás problémája, ha a világ máshogy lenne, hogy nyilván nehéz kérdés, hogy nekik mit javasoljunk, de hogy mit mit lehetne nekik, mert az alvás viszont nagyon fontos, tehát lehet, hogy ők hosszú évekig vannak abba kényszerítve, hogy másképp éljenek, mint ahogy a cirkadian ritmusuk kívánná.

Sok embernek van cirkadián ritmuszavara, úgyhogy valóban az van, hogy Dániában például teljesen flexibilis a munkarend bizonyos munkában.

Ezzel kapcsolatban neki mehet 12-re és akkor ha este 8-kor jön haza vagy később.

Tehát hogy teljesen más munkaszervezési lehetőségek vannak emiatt.

Az ugye most már egy-két iskolába el lehetett érni, hogy 9:30-kor induljon az oktatás.

Ugye eleve vannak országok, ahol nem is 8-kor.

Ez annál is inkább fontos, mert a kamaszkorosztályban van egy olyan dolog, hogy a melatonin hormon az később kezd el termelődni.

Tehát hiába beszekszik a szülő a kamasz gyerekével, hogy márpedig le kell feküdni, neki nincs mivel lefeküdnie, mert sok, mert amiatt, hogy egy ilyen hormonvihar van egy kamaszgyerekben, mert ugye akkor a nemi ér satöbbi, satöbbi működik, egyszerűen nem tud a szegény melatonin elindulni, és ezért ő sem fog lefeküdni.

Tehát azért teljesen fölösleges például reggel 8 és 10 között matek dolgozatot kérni a gyerekektől, mert nem fog fogni az agyuk, és nem is nagyon helyes.

Pont most érettségi időszak van.

Tehát én ezt már régóta próbálom így mondani, hogy a hogy hogy teljesen fölösleges 8-kor elkezdeni, mert nem nincsenek azon a ez a korosztály nincs azon a ponton, hogy igazán jól nyomja reggel 8-tól 10-ig vagy 11-ig.

Szóval, hogy ezt ezt érdemes lenne, ezek nem nagy ügyek, mert mert nem nagy ügyek, hát mibe kerül egy órával később indítani egy érettségit, de ezek fontos dolgok, tehát hogy ez a világ valóban nem így működik, de vannak országok, ahol ahol ezekre a tudományos felismerésekre rezonálnak.

Bízunk benne, hogy itt is lassan elindul ez az…

Említett entitások

Témák

Személyek

Szervezetek, cégek

  • HVG

Hallgasd meg

Gyakori kérdések erről az epizódról: „Így erősíti az alvás az immunrendszerünket I Kösz, jól!”

Miről szól ez az epizód: „Így erősíti az alvás az immunrendszerünket I Kösz, jól!”?

A HVG podcastok legújabb adásában a magyarországi alvási problémákról és azok lehetséges okairól esik szó. Kiderül, hogy a magyar felnőttek 40%-át érintik alvászavarok, ami jelentős arány az európai átlaghoz képest is. A vendégek, dr. Várdi Katalin szomnológus és László Szandra… Az epizód a HVG podcastok című magyar podcast egyik adása, megjelenés: 2026. 05. 20..

Kik szerepelnek vagy kiket említenek ebben az epizódban: „Így erősíti az alvás az immunrendszerünket I Kösz, jól!”?

Az epizódban a következő nevek szerepelnek vagy hangzanak el: Várdi Katalin, Orsós Lajos.

Milyen témákat érint ez az epizód: „Így erősíti az alvás az immunrendszerünket I Kösz, jól!”?

Fő témái: alvászavarok, alvás minősége, immunrendszer.

Mikor jelent meg és milyen hosszú ez az epizód: „Így erősíti az alvás az immunrendszerünket I Kösz, jól!”?

Megjelenés: 2026. 05. 20.. Hossz: 1 óra 35 perc. Az epizód a Podiverzumon hallgatható meg: https://podiverzum.hu/podcast/hvg-podcastok/igy-erositi-az-alvas-az-immunrendszerunket-i-kosz-jol-24207540

Több epizód a HVG podcastok-ből