Futópodcast

Kezdő kalauz - Első futások

· PT1H3M49S

Összefoglaló

Ez a Futópodcast új, kezdőknek szóló sorozatának első része, mely a futás elkezdésével foglalkozik. Bemutatja az első futások előtti, alatti és utáni teendőket, gyakorlati tippeket és tanácsokat adva. A műsor célja, hogy a hallgatók biztonságosan építhessék fel futóedzéseiket…

Röviden

Műsor
Futópodcast
Megjelenés
2026. 04. 21.
Hossz
1 óra 4 perc
Szereplők, említett nevek
Csere Bence, Kriván András, Seres Gáspár, Vitárius Bence
Témák
futás, kezdő futók, futóedzés
Átirat
Az epizód beszélt szövege alapján indexelve

Ebben az epizódban

Üdvözlünk titeket a Futópodcast legújabb adásában. pontosabban legújabb adássorozatának első részében.

Ez pedig nem más, mint a kezdőkalaus.

A kisokos szériánk, bár sok hasznos tanáccsal töltöttük meg, de azért végén azt tapasztaltuk, hogy egy kicsit haladóbb lett talán, mint mint terveztük, és szerettünk volna egy olyan sorozatot is, ami tényleg azoknak szól, akik most szeretnék elkezdeni a futást, vagy most szeretnének beleugrani egy kicsit komolyabban, vagy magukhoz képest kicsit komolyabban a futásba.

Ebben a szériában arra fogunk figyelni, hogy minden érthető lesz és kézzel fogható.

Szeretnénk nektek gyakorlati tanácsokat adni, de persze minden mögé azért próbálunk bevezetni némi gondolkodásmódot is, hogy tudjátok ezt később is alkalmazni.

A felépítését tekintve végül is kronológikusan fogunk haladni.

Most elmondjuk, hogy mit is kelltenetek az első futás előtt, az első futások alatt és az első futások után.

Később pedig majd átvesszük azt, hogy milyen, amikor már egy hónapja fut valaki, három hónapja, fél éve.

Tehát szépen végigmegyünk addig, hogy hogyan kell lépegetni ebben a futáskezdésben, a kezdőfutóknak milyen lépéseket érdemes megtenni.

Próbálunk a szakkifejezések mögé is láttatni.

Egyfajta szótárként is fog működni ez a mostani adás, vagy ezek a mostani adások, de tényleg szeretnénk kérni majd tőletek is visszajelzést.

Ö, akik ma itt vannak velünk, Kriván Andris, gyógytornásléti edző. >> Sziasztok! >> És Csereg Áspár, olimpikon maratonfutó futóedző. >> Sziasztok! >> Én pedig Seres Arthur vagyok, sporttudományos szakember és futóedző.

Kezdjük is akkor azzal, hogy még az első futások előtt, még mielőtt belemegyünk a tervezésbe, az első futásokba, beszéljünk arról, hogy amikor elkezdjük a futást, azért van pár téfit a fejekben, de azért mi, akik itt ülünk, mégis csak azt gondoljuk, hogy a futás egy egészséges és követendő dolog, hogy Andris, tudsz erről egy kicsit röviden beszélni?

Tényleg. >> Tehát a futás az egyik legalapvetőbb emberi mozgás.

Gyakorlatilag mindenki tud futni.

Viszont tény az, hogy a sok becsapódás, ez a ciklikusság, ami ami a futásnak a a sajátja, azért az rejt valamiféli félesérülési potenciát.

És azért azt tudni kell, hogy a a futók az első évben elég magas százalékban megszoktak sérülni, de ez nem feltétlenül a futás hibája, ez sokkal inkább a nem jól felépített edzés metodikának a hibája.

Tehát nagyon fontos az, hogy itt is talán a legfontosabb, amire, amit itt ki kell hangsúlyoznunk, az az a türelem, az az, hogy nagyon óvatosan, kislépésekkel kell haladnunk, hiszen hiszen vannak olyan adaptációk a testben, olyan olyan fejlődési lépések, amik gyorsabban megtörténnek, és vannak sajnos olyan típusú adaptációk, kifejezetten a szöveteinket kötőszöveteinket figyelembe véve, amik amik sokkal lassabban történnek meg.

De nem szeretnénk, hogy ez bárkit is eltántorítson, hiszen tényleg egy nagyon sok pozitív hatással járó mozgásformáról beszélünk.

Csak csak tényleg van benne egyféle rizikó, hogyha nem optimálisan építjük fel, és picikét a lelkesedésünk az nagyobb annál, mint ami az optimális lenne, vagy nagyobb annál, mint amit a testünk bír. >> Igen.

És ebben a kisokosban vagy vagy kalauszban pont ezt szeretnénk bemutatni, hogy hogy lehet biztonságosan felépíteni így az első időszakot.

Ugye az első időszak egyik jellemzője az az, hogy nagyon erős a motiváció.

Aki most minket meghallgat valószínűleg eldöntötte, hogy na most én elkezdem ezt a futást most már tényleg komolyan venni.

És ez egy ez egy szuper dolog, de Andzis is mondta, hogy egyrészt a türelem nagyon fontos, másrészt az, hogy ez a motiváció az el fog tűnni, vagy legalábbis lesznek olyan pillanatok, amikor ez csökkenni fog.

A más epizódunkban már beszéltünk erről, de nagyon jó, hogyha ez a ez a átmegy egyfajta tudatosságba, vagy átmegy egyfajta kitartásba.

Illetve még annyit szeretnék mondani, hogy feltételezésünk szerint sokan fognak hallgatni minket, akik fogyási céllal kezdenek el futni.

Ezt már előjáróban fontosnak tartjuk kiemelni, hogy bár ez egy nagyon jó cél, és a futás abszolút alkalmazható eszköz a fogyás megsegítésére, illetve a megfelelő testösszetétel kialakítására, de önmagában futástól csak nem lehet lefogyni.

Tehát a futás az a kalóriaégetést elő fogja segíteni, de amennyiben az egyensúly, tehát a kalóriabevitel és a kalóriaégetés továbbra is a bevitel felé fog eltolódni, tehát egyszerűben, szóval többet eszünk, mint amennyit elégetünk, úgy a futás önmagában semmit nem fog jelenteni, vagy nem eleget.

Tehát mindenkinek, aki tényleg kifejezetten fogyás céllal hallgat minket, javasoljuk, hogy ennek nézzenek utána és és úgy kalkuláljanak a futással, mint egy eszköz, nem mint a megoldás.

És sokan ilyen mindent vagy semmit eleven működünk.

Tehát hogyha egy életmódváltásként használjuk a futást, akkor egyrészt a futásba is nagyon intenzíven, nagyon nagy lendülettel ugrunk bele, de másik oldalról más életmódbeli pilléreket, változókat is behozunk ebbe az időszakba.

És ebből is nag ezzel is nagyon óvatosan kell vni, mert hogyha egyszerre szeretnénk a a az aktivitásunkat a futással megnövelni, a táplálkozásunkban drasztikus változást csinálni, és még az élet különböző területein is drasztikus változásokat csinálni, ez abszolút nem lesz fenntartható.

És itt a fenntarthatóságról, a konzisztenciáról majd nagyon sokat fogunk beszélni.

Tehát ténylegesen nagyon fontos felkészülni arra az időszakra, hogy a motiváció az egyszer az kicsit meg fog kopni, vissza fog esni, és ott is ezt a konzisztenciát, ezt ezt valahogy át kell lendíteni, és és a mozgást, az aktivitást az fenn tartani, és az lesz igazából a az elsődleges nagy kihívás.

A motiváció kapcsán még egy dolog jutott nekem eszembe, hogy tényleg fontos az elején, hogy tisztázzuk, hogy miért vágunk ebbe bele, vagy mi ezzel a célunk, akár tényleg a fogyás, vagy életmódváltás, stresszlevezetés örömforrás satöbbi sok vagy teljesítmény, sokféle cél lehet és én is azt gondolom, hogy jó jobb több lábon állni a futáson belül is.

Tehát legyen mindig egy legalább egy második motivációs, hogy az egyik kiesik.

Tehát, hogy mondjuk azért futsz, mert örömet okoz, de valamikor nincs kedved, akkor legyen egy másik oka is annak, hogy elmenjél.

Vagy ha mondjuk valaki a teljesítmény miatt kezel, akkor ne az legyen csak a kizárlós, mert biztos lesz olyan, amikor nem megy olyan jól a futás, de hogyha más miatt is szeret futni, akkor meg azt a motivációját fogja elővenni, és akkor így kéz a kézben mennek a motivációk egymás mellett.

És itt az elején a folyamatcéloknak nagyon nagy jelentősége lesz, hiszen hiszen rögtön egy ha egy túlzottan nagy cél van előttünk, az is kontraproduktívan tudhatni, vagy hogyha túl könnyű a cél, túl könnyen elérhető a cél, vagy túl rövidtávú a cél, az is problémát fog jelenteni a motiváció szempontjából.

Tehát az első és alapvető szerintem folyamatcélunk az az kell majd, hogy legyen, hogy valamiféle gyakoriságot, egy konzisztenciát ebben fenn tudjunk tartani.

És amúgy ebben nagyon nagy segítségünkre lehet a az az, hogy valami keretrendszert találunk ki a az egész futás köré.

Tehát például, hogy legyen heti minimum három futás, vagy minimum két futás, egy futás ne legyen rövidebb, mint 15 perc. a heti összjedelem, ami a futásból összejön, az ne legyen kevesebb összességében, mint egy óra, és ne teljen el mondjuk két napnál kevesebb futás nélkül.

Tehát ez egy olyan keretrendszer, amihez, hogyha tartjuk magunkat, akkor akkor az nagyon nagyon segíthet ebben a folyamatban benne maradni.

És nagyon fontos az, hogy ne legyünk túlzottan maximalisták.

Tehát, hogyha volt kitűzve egy 20 perces futás, de csak 15 percünk van, az a az a 15 perc vagy akár 10 perc is pont 10 perccel, vagy 15 perccel több, mint a nulla.

Tehát ilyenkor nyugodtan jutalmazzuk meg magunkat és legyünk büszkék arra, hogy alapból kimentünk, volt egy kis mocorgás és és hogyha nem is 100%-ban sikerül az, amit meg elterveztünk, az is az is egy abszolút pozitív lépés volt. >> Térjünk is át akkor, mert Andris már gyakorlatilag bevezette azt, hogy milyen gyakran futunk, mennyi ideig futunk.

Ugye ezek nagyon fontos mérőszámai, és a három nagy alapegységét a terhelésnek megpróbáljuk bemutatni ahhoz, hogy át tudjunk majd menni a futóedzéseitek tervezésére.

Ugye ez a három nagy alapegység, ez a frekvencia, az az, hogy hányszor edzünk egy adott idő alatt, ez általában heti szinten szoktuk nézni.

A terjedelem az az, hogy egy-egy edzés, illetve az edzések összessége az milyen hosszú, vagy hány kilométerig terjed.

Illetve a harmadik az pedig az intenzitás, az az, hogy milyen nehéz az adott edzés, vagy az adott edzésnek egy része.

Azt gondolom, hogy az első a frekvencia, amiről érdemes beszélni, ugye ez az, hogy hányszor edzetek.

Mivel legtöbben heti szinten gondolkozunk a futóedzésünkről, azért mi is heti szinten fogunk róla beszélni.

Nem tudom ti hogy látjátok, de én azt gondolom, hogy ez a tehát a három az talán ami egy ilyen alapegység lehet a amennyiben valaki tényleg a futásban gondolkozik.

Ez azért jó, mert azért itt már nem telik el túl sok napás nélkül.

Itt van egyfajta fejlődési ív, viszont még nem azon, hogy valakinek teljesen ledominálja a hetét az, hogy a futásra való felkészülés, a futás számok.

De mi ezt amikor a jegyzetet írtunk, abban nagyjából egyetértettünk, hogy a frekvencia az egy olyan fegyver, ami különösen nagy megerőltetés, még különösen hosszú futások nélkül is nagyon nagy eredményeket képes önmagában okozni. >> Tehát, ahogy mondtam is, a legfontosabb az az, hogy az edzés történjen meg.

Az, hogy utána mit csinálunk, vagy milyen hosszan csináljunk, az azért másodlagos, mert a konzisztenciát, a folyamatban maradást azt ténylegesen a ez a frekvencia vagy gyakoriság a heti edzések száma fogja a legjobban megadni nekünk.

És szépen erre építjük majd rá a terjedelmet, és az az intenzitás, az, hogy mennyire nehéz maga a futás, mennyire gyorsan futunk, az tényleg az az nekünk még abszol abszolút harmadlagos tényező lesz.

A fejlődés az első időszakban az a konzisztens frekvencián múlik, az ehhez kapcsolódó szépen, progresszíven növekedő terjedelmen, és emellett az alacsony intenzitáson.

Tehát nagyon fontos az, hogy az állóképesség az talán ezen a hármon három dolgon múlik, és így fejleszthető a leginkább.

Ugye minden tanulási folyamatnál nagyon fontos a gyakoriság, de itt mivel itt fizikai kondicionálásról van szó, ezért tényleg meg kell ugrani azt a heti gyakoriságot, hogy vannak, akik két hetente vagy hetente mennek el futni, és ez is több, mint a semmi.

De úgy igazán ha szeretnénk, hogy ez a kondicionális folyamat, amihez egy ciklikusságnak kell kialakulnia ez úgy beinduljon igazán.

Ahhoz tényleg ez a heti két-három edzés gyakoriságot kell elérni, mert akkor fognak azok a fejlődések megvalósulni, mert hogyha túl sok idő eltelik egy edzés között, egy egész hét, akkor élettanilag is, ha ezt most lebontnák, azért azt látnánk, hogy úgy megszakadnak azok az adaptációk, amiket szeretnénk felturbózni, és a felturbózáshoz szükséges az edzésgyakoriság. >> És hát a fejlődés, ugye ez lesz mindig a cél.

A fejlődés viszont nagyon fontos, hogy áll egyféle stimulusból, ami maga az edzés. és áll a regenerációs időszakból, ami ténylegesen a a pihenésben történik meg.

Tehát nagyon fontos az, hogy kell megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés két edzés között, mert valójában a tényleges fejlődés az ott történik meg. >> A következő összetevő az a terjedelem lesz, ahogy beszéltünk róla, ugye ez nem más, mint az egyedzésen, illetve az edzések összességén elért futómennyiség.

Összességében, ahogy mondtad is Gáspár, a gyakorlás számít, és hogy szokták is mondani, hogy 10000 óra kell valamihez, ugye, hogy igazán elsajátítsuk.

A futásban is igaz, hogy a terjedelem az egy csodafegyver, végül is tekinthetjük annak, és a frekvenciát is azért emeljük a kora időszakban, hogy minél magasabb terjedelmet is el tudjunk érni.

Tehát ilyen, hogy is mondjam, két oldalról támadjuk a dolgokat. viszont több részben is beszéltünk, illetve Andris rendszeresen találkozik is élőben sérült sportolókkal.

Azért ezzel nagyon könnyen lehet az elején túlzásba menni.

Ne gondoljuk azt, hogy egy 20 perces futásnak nincs értelme az elején.

Ne gondoljuk azt, hogy egy 15 perces futásnak nincs értelme az elején.

Ne gondoljuk azt, hogy nincs értelme egy olyan futásnak, amit megszakítunk.

Erről majd fogunk beszélni mondjuk sétapihenőkkel.

A lényeg az, hogy ezt tényleg okosan építsük fel, főleg, hogyha nulláról kezdünk. ugyanis bár azt érezzük, hogy na hát az a minimum, hogy fussak 35 percet, az a minimum, hogy fussak 40 percet, amennyiben ezek túl magasak még és az elején folyamatosan pakolom egymásra, az egyszerűen sok lehet, míg egy 15-20 perces futás egy nagyon jó érzéssel tudja eltölteni a futókat, és ugyanúgy még fejlődést fog jelenteni a korai időszakban. >> És különböző szervrendszerek meg folyamatok a testben, azok más sebességben adaptálódnak, tehát más sebességben fognak a az edzésre reagálni.

És a leggyorsabb adaptáció amúgy a a az úgynevezett neuromuskuláris rendszerben van.

Tehát a futás az önmagát fejleszti a legjobban.

A maga a futás által a futó mozgásunk fog a legkönnyedebbé venni, és a legnagyobb fejlődés amiatt lesz, hogy ezt a ezt a mozgásformát gyakoroljuk.

A következő ilyen rendszerünk az gyakorlatilag az izomzati a a meg a keringési rendszerünk lesz.

És végül a leglassabb az anyagcsere folyamatoknak a a fejlődése, illetve amit kihangsúlyoznék, az a szöveti adaptáció, tehát a a kötőszöveteink, az ízületeinknek az adaptációja a terheléshez, és mindig a leggyengébb láncszemhez kell alkalmazkodni.

Tehát lehet, hogy mi már lelkesedésből izomzatilag, keringésileg többet bírnánk, de hogyha ezt túltjuk, a szöveteink ez nem tudnak lépést tartani, és ebből lesznek a sérülések.

És ahogy az előjáróban mondtam is, az az első évben a futók 40-60%-a sérül meg, és a leggyakoribb sérülési időszak a kettő és a négy hónap között van.

És ez azért van, mert megtörténnek ezek az úgynev megtörténnek ezek az olyan típus adaptációk, amiket itt említettem izomzatilag…

Említett entitások

Témák

  • futás
  • kezdő futók
  • futóedzés

Személyek

Hallgasd meg

Gyakori kérdések erről az epizódról: „Kezdő kalauz - Első futások”

Miről szól ez az epizód: „Kezdő kalauz - Első futások”?

Ez a Futópodcast új, kezdőknek szóló sorozatának első része, mely a futás elkezdésével foglalkozik. Bemutatja az első futások előtti, alatti és utáni teendőket, gyakorlati tippeket és tanácsokat adva. A műsor célja, hogy a hallgatók biztonságosan építhessék fel futóedzéseiket… Az epizód a Futópodcast című magyar podcast egyik adása, megjelenés: 2026. 04. 21..

Kik szerepelnek vagy kiket említenek ebben az epizódban: „Kezdő kalauz - Első futások”?

Az epizódban a következő nevek szerepelnek vagy hangzanak el: Csere Bence, Kriván András, Seres Gáspár, Vitárius Bence.

Milyen témákat érint ez az epizód: „Kezdő kalauz - Első futások”?

Fő témái: futás, kezdő futók, futóedzés.

Mikor jelent meg és milyen hosszú ez az epizód: „Kezdő kalauz - Első futások”?

Megjelenés: 2026. 04. 21.. Hossz: 1 óra 4 perc. Az epizód a Podiverzumon hallgatható meg: https://podiverzum.hu/podcast/futopodcast/kezdo-kalauz-elso-futasok-3eb7c959

Több epizód a Futópodcast-ből

Hasonló epizódok más magyar podcastokból