Futópodcast

Kezdő Kalauz 2. - Célok, fejlődés, buktatók

· PT45M6S

Összefoglaló

Újra itt a Futópodcast kezdőknek szóló sorozata! Ebben az epizódban a futóedzés progresszióját, a visszalépés fontosságát és a következetesség szerepét tárgyalják a vendégek. Kiemelik a fejlődés monitorozásának objektív és szubjektív módszereit, mint például a szegmensek, a…

Röviden

Műsor
Futópodcast
Megjelenés
2026. 07. 11.
Hossz
45 perc
Szereplők, említett nevek
Kriván Andris, Csereg Gáspár, Seres Arthur, Seres Gáspár, Kriván András, Vitárius Bence, Csere Bence
Témák
futóedzés, progresszió, fejlődés monitorozása, futás
Átirat
Az epizód beszélt szövege alapján indexelve

Ebben az epizódban

Üdvözlünk titeket a kezdőkalaus második adásában, ahol kronologikusan megyünk tovább, azaz a valóságban eltelt idő nagyjából megfeledhetető a kezdőkalauzunkban eltelt időnek is.

Tehát itt most már mindegyik avatárunk, illetve remélhetőleg ti is futtok egy ideje, és abba szeretnénk most belecsapni, hogy itt milyen módosítási lehetőségek vannak, honnan tudjuk, hogy fejlődünk, honnan tudjuk, hogy módosítanunk kell, és mit tudunk pontosan módosítani. akik itt vannak ma velünk.

Hát a kezdőkalausra szűkült csapat megint.

Kriván Andris, gyógytornász és erőléti edző. >> Sziasztok! >> És Csereg Gáspár, olimpikon maratonfutó, futóedző. >> Sziasztok! >> Én pedig Seres Arthur vagyok, sporttudományos szakember és futóedző.

Tehát nagyjából olyan három hónap telt el az avatárjaink, és ti is ugye, ahogy említettem, most már tényleg az edzés sűrűjében vannak.

Az első és leggyakrabban felmerülő kérdés, hogy oké, edzem egy ideje, honnan tudom, hogy egyáltalán történt-e valami?

Mik azok a tényleg kézzel fogható dolgok, amikre én azt mondhatom, hogy hogy előrébb vagyok, mint amikor én felálltam a kanapéról? >> Hát nagyon sok metrika mód van arra, hogy gyakorlatilag a fejlődésünket monitorozzuk.

Tehát például szegmensek, futókörök, amiket eleinte nagyon nehéz volt körbefutni, eleinte már önmagában az, hogy megállás nélkül körbefutottuk azt a kört, körbefutottátok azt a kört, az már egy nagy siker volt.

És például, hogyha hogyha ott az idő javul, a szubjektív érzetek javulnak, az abszolút egy indikáció arra, hogy hogy a fejlődés az megtörtént.

Tehát hogyha a szubjektív élzetek javulnak, az mindenképpen egy pozitív jel arra, hogy fejlődtök.

És vannak olyan objektív metrikák is, amik amik ezt mutatják.

Vannak olyan belső terhelési mutatók, amik amik erről nagyon jó képet mutatnak.

Például az adott tempóhoz kapcsolódó pulzus egyre alacsonyabb, vagy az állóképességről egy nagyon jó mutató az, hogy a hogy a a tempó és a pulzusnak a viszonya egymáshoz képest képest az kevésbé fog elválni a a futás előrehaladtával, illetve >> bocsánat csak, hogy ez konkrétan azt jelenti, hogyha tartotok egy tempót, t a pulzus is vele mozog végig.

Tehát nem az van, hogy a végére így megemelkedik a pulzus ugyanazon a tempón, hanem ez egy ez egy valós együttmozgás lesz.

Ez ez egy ezt egyébként haladó sportolóknál is szeret előszeretettel alkalmazzák.

És további belső terhelési mutatók a amik a fejlődésről árulkodnak, például ilyen a nyugalmi pulzus.

Tehát hogyha akár a futástól teljesen függetlenül a nyugalmi pulzusotok egyre alacsonyabb, vagy hogyha valaki esetleg monitor monitorozza a pulzus varianc variabilitását, a HRV-jét, az is akár növekszik, az is a az edzettségről egy jó indikáció, valamint hát vannak ilyen a légzési küszök, tehát hogyha egy adott tempóhoz egyre egyre kisebb szuszogás és tart szuszogás tartozik, egyre könnyebben tudunk akár beszélni. akár óron keresztül vesszük már alacsony intenzitáson a levegőt.

Ezek mind-mind arról tanúskodnak, hogy hogy egyre edyzettebbek vagyunk. >> Én a pszaktorokat is egy kicsit behoznám.

Tehát itt azért két-három hónap alatt van lehetőség elméülni ugye a sport a futásba, hogy szerencsés esetben megszereti az ember a futást.

Létrejön benne egy olyan egy ilyen természetesség, hogy igazából most már nem szenvedés, nem kötelezettség, hanem megszerettem, élvezem, várom a következő futásokat. kicsit megnyílik egy perspektíva, hogy jé, fogok tudni fejlődni, hiszen eddig is egyre jobb lettem.

Jönnek esetleg új célok, van a futásban egy ilyen kicsit ilyen flow élmény is akár, hogy hogy egyre inkább a szenvedés helyett inkább egy ilyen élvezeti faktor jelenik meg, és ezek mind biztosítják azt, hogy a futás egy életmódá váljon, és és tudjunk a további hónapok felé stabilan haladni. >> Igen, hogy nagyjából itt van az, hogy azért egyre többször vagy egyáltalán megjelenhet ugye ez a runners high ugye az, amikor tényleg nagyon élvezzük.

Ugye ez fontos, hogy ezt nem szabad ott várni ugye még a legelején, hiszen kicsit olyan ez, mint egy hangszerrel való gyakorlás, hogy az első párgyakorlást azt még nem szívesen hallgatja a család sem, és ahogy egyre jobban belejövünk, úgy tényleg élvezet lesz zenélni.

Kicsit a futás is ilyen, hogy nem érdemes rögtön az első futásoktól azt a ez elképesztően tényleg ilyen feltöltő meg ilyen flow pillanatokat várni, de ne aggódjunk, mert ez a türelemmel vagyunk, akkor ez meg fog érkezni.

Én úgy gondolom, hogy három hónap alatt azért meg kell érni, tehát hogyha valaki ennyi idő alatt nem kap rá a futása, akkor >> akkor is folytassa.

De de én úgy gondolom, hogy ennyi idő alatt az át kell ennek billennie. >> És és akkor gyakorlatilag, hogyha most már tudjuk, látjuk azt, hogy elértünk egy fejlődést, akár egyébként az is lehet, hogy ugye, hogyha egy olyan alacsony terhelésből kezdtünk, hogy már elkezd stagnálni a fejlődésünk, tehát hogyan tudjuk emelni azt a terhelést, ami most van anélkül, hogy túlzásba vinnénk?

Vagy akár úgy is feltetjük a kérdést, hogy honnan tudjuk, hogy változtatni kell a terhelésen, hiszen hiszen a fejlődés azért három hónap után így idegrendszerileg állóképességi szempontból, izomzati szempontból, az már három hónapnyi edzésmunka, az ez az mindenképpen fejlődést fog hozni.

Viszont itt mindenképpen kihangsúlyoznám gyógytornászként azt, hogy hogy a legtöbb futósérülés az a futás elkezdése után kettő-égy hónappal, tehát pont ebben az időszakban szokott megtörténni, hiszen hiszen ahogy mondtam, ezek az adaptációk már megtörténtek, viszont a sokkal lassabb szöveti adaptáció ilyenkor tényleg szignifikánsan lemarad ahhoz, hogy mondjuk mi hogyan bírjuk a futást.

Tehát a változtatásra egy a terhelésbeli változtatásra egy nagyon fontos indikáció az az, hogyha fájdalmat észlelünk, tehát akkor mindenképpen változtatni kell a terhelésen.

Természetesen ilyenkor vissza kell venni a terhelést.

Ez az egyik változtatás indikáció, hogyha ahogy Arthur mondta, az is abszolút egy fontos indikáció, hogyha nagyon hozzászokunk a terheléshez, tehát már túl könnyűvé válik. is, amikor ez a tipikus ez a Margit szigeti körfutás, hogy hogy az első időszakban nagyon nagy dolog volt az, és nagyon sokat adott az, hogy azt le tudtuk futni, de most már úgy most már az a egy kör az semmit nem jelent, és akkor hogyan tudjuk ezt picikét tovább vinni?

Tehát ez, hogyha túl könnyűvé válik, vagy a nagyon beplatózunk, és azért van ritkán, de olyan is előfordulhat, főleg akik mondjuk sportmúlttal rendelkeznek, hogy hogy eddigre már felhamazunk egy olyan fáradtságot, hogy túltoltuk és gyakorlatilag itt már egy van egy ilyen kis pont, hogy egy motivációvesztés is, és akár már úgy a pihenőkben is azt érezzük, akár a az alvásainkban azt érezzük, hogy kevésbé tudunk visszatöltődni, de ott ott meg mindenképpen megint csak egy visszavétel lesz szükséges.

Igen, csak hogy kezdjük a pozitívval, mert hátha az van, hogy akik meghallgatták a tanácsainkat, mégis inkább ezt a pozitív irányba vannak, és most már az eddigi terhelésük, legyen ez futássétakombinációk, vagy vagy könnyű futások, már kezdik nem is mondom, hogy kinőni, mert ez természetesen végigmarad, de hogy kezdik meghaladni és vágynak másra is.

Az egyik javaslatunk az az lenne, hogy kezdjél fűszerezni ezeket a futásokat.

Tehát nem feltétlenül kell mindig elkezdeni gondolkodni újabb futások bevezetésével, vagy egyes futások radikális megváltoztatásával, hanem mondjuk rakjanak bele öt darab megindulást egy futásba, és utána térjenek vissza a futótempójukhoz, vagy fejezzenek be erősen egy futást.

Tehát mondjuk, ha egy Margit sziget körnél az utolsó 1 km az legyen egy kilépés, egy kellemes kilépés, vagy például egy futás után repülőfutásokat végezzenek, ami egy nagyon jó más típusú gyakorlat.

Tehát kezdjék el fűszerezni a mostani futásaikat, és ezek a kis tényleg elemekből konzisztensen óriási változás is elérhető, és jól felkészíthető a következő szakaszra, amikor már tényleg minőségi edzésekké válnak ezek a ezek az alapfutások. >> Vagy a változtatás lehet egy új útvonal is, tehát hogyha Margit sziget kör megy, a kettő kör az még sok, akkor az egy kör után el lehet kalandozni.

A sziget közepén is vannak tök jó helyek.

Ez egy példa, de a lakóhely környékén is akár új utcákat föl lehet fedezni, hogyha valaki dimbesdombos helyen lakik, és mindig a legsíkabb körön ment eddig, most bátran próbáljon ki egy-két emelkedőt.

Ez is egyfajta terhelés változtatás, ami a Javát fogja szolgálni, illetve tényleg, hogyha már nagyon előrehaladott az adaptáció, akkor el lehet kezdeni egy-két kis apró résztávos edzést, repülőzéseket csinálni.

Még egy csak gyorsan annyit, hogy ugye a legtöbb futónál a leginkább rögzített dolog az a frekvencia.

Tehát hányszor tud edzeni egy héten.

Valószínűleg a munkahelyünk, a családi elfoglaltságaink meg ezek ezek ezt általában viszonylag kőbevésik.

Ha itt van lehetőség előre mozgásra, akkor szoktuk javasolni, hogy elsőnek akár itt érdemes.

Tehát hogy ha valaki be tud könnyen iktatni plusz egy 20-25 perces futást, az egy nagyon jó eszköz lehet.

Ö de amennyiben nem tud, akkor nem biztos, hogy a volumen növelése lesz folyamatosan.

Tehát nem feltétlenül az lesz a cél, hogy mindegyik futás egyre hosszabb és hosszabb legyen, míg a végén tényleg négy futásból fogunk 100 km-nél tartani, hanem bizony itt jön az, amiről beszéltünk, hogy akár résztávos edzését, tehát az intenzitással is el tudunk kezdeni játszani.

Márcsak azért is, mert hogy hogy úgy mondjam, szaturáltá válik.

Tehát, hogy az a lényeg, hogy telítetté válik az, hogy mennyit tudunk emelni a kilóméteren, főleg a korai időszakban. >> És egy jó módszer erre a változtatásra az is, hogyha már egy heti három futás fixen van, akkor ebből azért legyen egy mindenképpen egy könnyebb futás.

Tehát nem mindig ugyanolyanokat fussunk, hanem legyen egy könnyebb futás, lehet egy közepes, akár egy ilyen kicsit, ahogy Arthur te is mondtad, egy ilyen egy ilyen gyorsuló futás, és akár beletehetünk egy picikét erősebb futást is.

Természetesen azért a regenerációra meg arra odafigyelve, hogy ki tudjuk ezeket pihenni, de hogy lehet már a az edzések között is mindenképpen különbség, sőt mindenképpen legyen is különbség a az edzések között, és minden egyes edzésnek legyen valami célja, de semmiképpen se ugyanarról szóljon.

Ez a strukturális egy nagyon jó irány, amit még itt mondanék, hogy fontos, hogy ezt hogyan osztjuk el.

Tehát ne az legyen, hogy hétfőn így halogatjuk a futást, és akkor végül is elmegyünk csütörtökön, és akkor csütörtök péntek, szombat így négy edzés egymás után.

Tehát ne tömbösítsük lehetőleg, hanem így az pögy tök jó kinulópont, hogy egy futás, egy pihenő nap, egy futás, egy pihenő nap.

Aztán persze lehet az is egy adaptáció, hogy két futás egymás utáni nap, hogy kicsit azt is gyakoroljuk, de a lényeg az, hogy tényleg azért ne legyen túl sűrű, túl töm az edzésterv.

És ezzel át is térhetnénk pár olyan kérdésre, amik rendszeresen felmerülnek ebben az időszakban.

Az egyik pont az, amit említettél, hogy mi történik akkor, ha kihagyok egy edzést, mit csináljak.

Ez nyilván neked is sokszor felteszik, hogy most ezzel az edzéssel mi legyen.

Mi mi legyen, és mi ne legyen akkor, hogyha kimarad egy edzés?

Szerinted >> ha lehet mondjuk egy napot eltolni, azt nyugodtan lehet. előfordulhat, hogyha mondjuk már heti négy edzésnél tartunk, akkor egy picit utána variálni kell, hogy a következő edzést mondjuk lerövidítem, vagy azt is eltolom egy napot, hogyha lehet.

A lényeg az, hogy ilyen nagyon nagy tömbösítés, ilyen torlódás ne legyen, hanem hogyha azt látom, hogy most több nap ilyen melós lesz és nem tudok elfutni, akkor skippelni kell.

Tehát akkor az az edzést, azt átugorjuk, vagy kicseréljük egy másikkal.

Itt ha elbizonytanik az ember, akkor keresse föl az edzőjét, vagy ha nincs edzője, akkor egy tapasztalta a futóismerését, hogy hogy mi legyen itt a sakkozás, mit hagyjunk ki, mit rövidítsünk le. mit skippeljünk.

A lényeg az, hogy nem baj, semmi nem történik.

Tehát a futást hozzáigazítjuk a civil életünkhöz, és az a lényeg, hogy meg kell tanulni rugalmasan hozzállni az a a kihívásokhoz, és az eredeti tervet időnként el kell felejteni, és akkor valahogy egy minimalisztikusabb tervre kell ilyenkor koncentrálni.

Tehát abszolút amiben nagyon egyetértek, hogy olyan ne történjen, hogy valaki mondjuk kihagy egy, teszem azt 5 kmes futást, két nappal később lenne egy 10 kmes, úgyhogy abból csinál egy 15-öst.

Tehát hogy ezek nem jó megoldások, hanem érdemes tényleg akkor mondjuk a másikon egy picit emelni, vagy egy elosztani, és hogyha nem fér bele, akkor meg néha elő kell be kell látni azt, hogy a kihagyás az bizony egy kihagyássá válik, vagy tehát, hogy nem nem feltétlen probléma ez.

Igen, tehát nem szabad kétségbe esni, tehát vett figyelembe, de ne kompenzáld túl azt az edzést.

Tehát a következő edzésekben valahogy ezt figyelembe kell venni.

Tehát azért, hogyha egy főleg, hogyha valami struktúra mentén haladunk, akkor ne, hogyha ki marad egy edzés, aminek ott abszolút megvan a helye, akkor azt azért figyelembe kell venni a következő edzésekben.

De de ahogy mondtam, tényleg ezt nem szabad túl kompenzálni. illetve ez a tudatosság, ami itt három hónap környékén így bejön, az az szerintem szerintünk egy nagyon fontos lépés afelé, hogy egy haladó futói státuszba lépjünk, és és itt el kell kezdeni gyakorlatilag tudatosan részt venni a az edzésekben, és sokkal jobban megfigyelni a sportolónak, futónak önmagát, hogy igazából a saját testének mire van szüksége.

És erre nagyon ez egy nagyon fontos része lesz igazából a a a továbbhaladásnak, a fejlődésnek. erre már a periodizációs adásban, ami nem feltétlenül egy kezdőknek való adásunk, de hogy de a a talán erre nagyon jól illik a munkásember periodizációs modelljeel, amit többször szoktunk emlegetni.

Tehát az az tény, hogy a az élet az az sokszor felülírja az edzésbeli terveket.

Viszont viszont, hogyha ügyesen módosítsuk ezek ezt figyelembe véve a az edzéseket, akkor a a fejlődés az abszolút fenntartható.

És még annyival egészíteném ki, hogy hogyha hogy ezt úgy lehet például nagyon…

Említett entitások

Témák

  • futóedzés
  • progresszió
  • fejlődés monitorozása
  • futás

Személyek

Hallgasd meg

Gyakori kérdések erről az epizódról: „Kezdő Kalauz 2. - Célok, fejlődés, buktatók”

Miről szól ez az epizód: „Kezdő Kalauz 2. - Célok, fejlődés, buktatók”?

Újra itt a Futópodcast kezdőknek szóló sorozata! Ebben az epizódban a futóedzés progresszióját, a visszalépés fontosságát és a következetesség szerepét tárgyalják a vendégek. Kiemelik a fejlődés monitorozásának objektív és szubjektív módszereit, mint például a szegmensek, a… Az epizód a Futópodcast című magyar podcast egyik adása, megjelenés: 2026. 07. 11..

Kik szerepelnek vagy kiket említenek ebben az epizódban: „Kezdő Kalauz 2. - Célok, fejlődés, buktatók”?

Az epizódban a következő nevek szerepelnek vagy hangzanak el: Kriván Andris, Csereg Gáspár, Seres Arthur, Seres Gáspár, Kriván András, Vitárius Bence, Csere Bence.

Milyen témákat érint ez az epizód: „Kezdő Kalauz 2. - Célok, fejlődés, buktatók”?

Fő témái: futóedzés, progresszió, fejlődés monitorozása, futás.

Mikor jelent meg és milyen hosszú ez az epizód: „Kezdő Kalauz 2. - Célok, fejlődés, buktatók”?

Megjelenés: 2026. 07. 11.. Hossz: 45 perc. Az epizód a Podiverzumon hallgatható meg: https://podiverzum.hu/podcast/futopodcast/kezdo-kalauz-2-celok-fejlodes-buktatok-f99d8ad9

Több epizód a Futópodcast-ből