Futópodcast

Kisokos #3 - Periodizáció

· PT1H8M5S

Összefoglaló

Ebben a podcast epizódban a periodizációról, az edzéstervezés kulcsfontosságú elemével foglalkoznak. Kiemelik, hogy a célok eléréséhez és a zónák ismeretén túl elengedhetetlen egy rendszerbe foglalni az edzéseket, legyen szó szezonfelépítésről, mezociklusokról vagy az…

Röviden

Műsor
Futópodcast
Megjelenés
2025. 11. 28.
Hossz
1 óra 8 perc
Szereplők, említett nevek
Csere Bence, Vitárius Bence, Kriván András, Seres Gáspár
Témák
edzéstervezés, periodizáció, szezonfelépítés, mezociklusok, edzészónák
Átirat
Az epizód beszélt szövege alapján indexelve

Ebben az epizódban

Üdvözlünk mindenkit megint a Futópodcast futósorozat újabb adásában, ami most a periodizációról, illetve az egyes periodizációs modellekről fog szólni.

Még mielőtt a szakmaiságba ugrunk egy fejest, az gondoltuk, hogy körbemegyünk, hogy megértsétek, hogy ki most hol tart, vagy ki hol tart a saját edzésében, a saját periodizációjában.

Úgyhogy azt gondolom, hogy kezdjük azokkal, akiknek most talán van egy kis váltása hétvége óta.

Mondjuk Bence >> ilyen időszak nincsen, de hogy ez még az a lábadozás pár napját, azért most már kezdek ebből kijönni, úgyhogy nekem most így a versenyszezon pörög igazából. >> Nekem is sziasztok és gratulálok Bence az egyéni csúcshoz. 60 69 percet mentél, először mentél 70 perc alá, úgyhogy ez egy komoly vízálasztó, úgyhogy jó jó kis verseny volt.

Én is indultam ezen a félmaraton OB-n, úgyhogy elkezdődött az őszi versenyszezon.

Ugye nálunk a hosszú táfutásban két fő versenyszezon van, a tavasz és az ősz.

Most kezdődött így szeptember elején az őszi szezon.

Nekem ez az őszi szezon egy picit karcsubb lesz, mint a tavaszi, úgyhogy most nagyon sok versenyt nem tervezek, de előttem van azért még három-négy megmérettetés, úgyhogy ami a periósokat illeti, hogy lezárult ez a formában hozás és most van a specifikus versenyidőszak.

Én is pihentem két napot a verseny után, és tegnap kezdtem el újra rendesen edzeni. >> Én majd hétfőn kezdem az alapozást.

Úgy volt, hogy ezen a hétfőn kezdem, de végül jövő héten hétfőn kezdem.

A viccet félretéve vannak, akik mindig így az alapozás előtt állnak, vagy az alapozásban vannak benne.

Amúgy én most tényleg az alapozásban vagyok benne.

Tehát igen, most azért jót tett, hogy bejutott kicsit ez a kellemesebb, hívősebb idő.

Meg ami talajviszonyokat is rendez így bicikliben, tehát az hogy a terepre megy az ember, az az elég sokat számít, hogy hogy nem annyira poros most már minden.

Tehát én is elkezdtem a az alapozást.

Most már amúgy körülbelül két hete, tehát alacsony intenzitású edzéseket megyek, ilen kis joy ride-okat.

Most éppen ebben vagyok benne.

Te Artur? >> Fú, engem nagyon mindig, hogy én is belelépek újra az alapozásba.

Én most végül is kitolok egy versenyspecifikus időszakot, talán lehet így mondani.

Most volt egy hát egy terheléses sérülésem, vagy olyasmi és kicsit át kellett alakítani a tervezett szezont, de nincs semmi gond.

Szerencsére van azért elég futóverseny ahhoz, hogy hogy váltsak és újra újra lehessen a terhelést csinálni.

Most az előző héten egy ilyen kényszerített pihenő hét sok bringázással, görgőzéssel, és akkor most már érzem, hogy tudok újra újra rendesen futni.

És akkor, hogyha el is kezdtünk beszélni arról, ugye már kimondtuk ezeket az alapozás és hogy versenyspecifikus időszak vagy formába hozás, akkor szerintem talán menjünk végig azon, hogy egyáltalán mi is az a periodizáció, mert talán ez egy olyan része az edzéstervezésnek, amit sokszor elfelejtünk, mert mindig inkább beleközelítünk az adott hétbe, az adott hónapba.

Úgyhogy ti hogy látjátok, hogy számotokra mit jelent az, hogy periodizálni egy edzéstervet? >> Én akkor egy idézettel kezdenék.

Egy dolog biztos, ha gyorsan akarsz futni versenyen, gyorsan kell futnod az edzéseken is.

A kérdés nem az, hogy kell-e, hanem az, hogy mikor és hogyan.

Na, ki mondta ezt? >> Hát Renato Kanova. >> Igen, igen, igen, igen. >> Ezt nem tudtam fejből.

Az előbb elmondtad, >> de szerintem ez elég jól összefoglalja így a periodizációt.

Szóval egy edzést mindenki tud írni, meg egy jó edzést mindenki ki tud találni, de az, hogy ezt így felfűzzük egymásra az edzéseket, a stimulusokat és és ezt tényleg ezt tudományosan és egy művészi megközelítéssel is tudjuk adaptálni az adott sportolóra, az az szerintem egy tényleg egy egy hatalmas tudomány és művészet. >> Így van.

A periodizáció nagyon fontos, és egyébként nagyon sok futó így tudattalanul is azért ezt csinálja.

Tehát sokan így intuitív azért érzik, hogy igen, most a felkészülést egy ilyen könnyebb alapozással kezdem, többet futok, aztán ahogy haladunk a cél célversenyek felé, egyre intenzíveben edzek.

Tehát ez ez sokkaknak a a az edzésében megvan.

De én úgy gondolom, hogyha valamiben lehetünk egy kicsit sematikusak és és ilyen szilárdabb terveket érdemes kitűzni, az pont az ilyen hosszútávú makroiklusokat jelentő periodizáció.

Tehát az ilyen mikrociklusokban az, hogy aznap meg azon a héten mit edzek.

Én ott nagyon hiszek a improvizációban, spontanitásban.

Sokszor az életszerűbb, hogy mindenki a maga élet körülményének kipihentség állapotának megfelelően tervezi meg a a napot meg a hetet, de hogyha már ilyen hónapos meg szezonos távlatba helyezkedünk, ott nagyon jó, hogyha konkrétan le vannak fektetve, hogy mikor mi a feladat.

Tehát a peri periodizációnak nagyon sok rendeltetése van.

Az egyik az az, hogy biztonságosan, sérülésmentesen haladjunk előre, hiszen nem tudunk lineárisan egyre többet, egyre keményebben edzeni, hanem tényleg a regeneráció szükségessége meg a progresszálás szükség szüksége miatt is fölépítjük a a az adott évet különféle makroiklusokra, mezociklusokra, és így tudunk szépen biztonságosan építkezni.

És úgy gondolom, hogyha valaki nem teljesítményorientált futó, inkább az egészsége, vagy a stresszlevezetés, stresszlevezetés miatt fut, tehát nem versenyekre készül, akkor is érdemes egy kicsit periodizálni, mert ha más nem így a a monotóniát ezzel megtöri, a motivációt jobban föl fönn tudja tartani, hiszen mindegyik periódushoz más ilyen kis feladatok, edzéstípusok társulnak, és ez egy kellemes változatosságot hoz a futóéletbe. >> Mondjuk is el, hogy hogy mi az, hogy mikro makro mezociklus. akár egy szezon. >> Igen.

Hát ezek ugye az ilyen építőblokkjai és az az, hogy milyen magasságban helyezik helyezkedik el egy építőblokk, ugye az adja a nevét mezociklus, alapozás vagy formába hozó időszak, vagy versenyidőszak.

Ezek egy akár több hónapot, de mindenképpen több hetet magukba foglaló időszakok.

Ezen ez alatt található, mikor egy alapozást is akár több részre bontok.

Ezek mondjuk az én fejemben ilyen három négy öt hetes ciklusok, amikor az alapozást is félbe tudom bontani, és amikor megyünk lejjebb, a mikrociklusok, azok pedig ugye maguk a hetek.

Ez 10 nap, egy hét, ez változik.

Én azt gondolom, hogy legtöbbször a heteket használjuk, hiszen az életünk is hetek alapján szerveződik, és elég kevés helyen lehet megtenni azt, hogy 10 napos ciklusokra tervezünk profiknál hallani ilyeneket, de valljuk be, akik a munkájukat is hétfőtől vasárnapig meg az életüket szervezik, ott ez a gyakoribb.

És akkor ugye erre jönnek rá az egyes edzések. ugye ezalattak az ugye az az elemi egysége magának a az edzéstervezésnek, de igazából ebben a legérdekesebb az, hogy gyakran, vagy számomra a legérdekesebb legalábbis az, hogy gyakran úgy képzeljük el, hogy az edzésekből áll össze a mezociklus, utána a mezociklusokból áll, pedig szerintem a logika fordított, tehát az edzés az az eszköze a nagy tervünknek és nem fordítva van, nem az van, hogy ezeket az edzéseket akarom megcsinálni, hogyan tudom ezt felépíteni, hanem az, hogy mit akarok elérni, és ahhoz milyen edzések szükségesek.

Szerintem a lényeget fogalmaztad meg, hogy gyakran előfordul, hogy ilyen adhok, random, absztrakt módon edzünk, hogy így most futok 6000ret, mer ezt sokan csinálják, most elmegyek egy 20 km-t futni.

Tehát ilyen olyan edzéseket futunk, amik önmagában teljesen relevánsak és szükségesek, csak nincs közöttük nagyon egy ilyen koherencia, hogy mit miért csinálok.

És akkor utána, hogy visszanézünk meg az elmúlt egy évre, akkor látjuk, hogy az egész elég keszekusza volt, és így nem tartottam valahonnan valahova. nem volt egy általánosból specifikus felé irányultság, nem volt egy volumen építésből egy intenzitás felé haladó irányultság, hanem hanem úgy úgy tényleg random edzettem, és ebből is lehet fejlődni, de hogyha ez a periodizáció, ez tudatosabban, logikusabban fel van építve, akkor úgy gondolom, hogy hatékonyabbak leszünk.

Már csak azért is, mert minden edzésen tisztában vagyunk azzal, hogy mit miért csinálunk.

Erről majd lesz szerintem külön ilyen edzéstervezéses podcast hogy nem csak a az intenzitás és a volumen a két fő irányultságunk, ez ez a legalapvetőbb persze, de ez még csak egy, én úgy szoktam mondani, hogy ilyen 2D-s modell ahhoz, hogy igazán plasztikus legyen egy edzés program, egy edzésmunka, ahhoz bele kell plusz dimenziókat venni, vinni, tehát be kell nézni minden egyes edzésnél, hogy miért csinálom ezt. minél több választ ezzel kapcsolatban meg tudsz válaszolni, annál tudatosabb és hatékonyabb vagy.

És még nagyon fontos a hogyan a kivitelezés jellege stílusa is.

És hogyha ezek azok a fő koordináták, amiből kirajzolódik egy tényleg edzésmunka, és a periodizáció ezért is segít, hogy minél sok rétegben tervezzük és monitorozzuk az edzéseinket. >> Az edzéssel igazából az a célunk, hogy egy bizonyos stimulust érjünk el. jó esetben tudjuk, hogy mi a cél, milyen milyen típusú stimulust szeretnénk elérni.

És és ami ebből megvalósul, az az adaptáció.

Az adaptáció meg nagyban függ, ugye a regenerációtól, és és gyakorlatilag mindig van egy stimulus, amiből lesz egy adaptáció.

És és és tényleg itt arról van szó, hogy sok esetben azt gondoljuk, hogyha vannak ilyen ilyen előre előre megírt vagy ilyen vagy ilyen gyakorlatilag ilyen receptszerű edzések, akkor ott azt a stimulust fogjuk mi is elérni, amit ott ígérnek, de az, hogy bennünk az mit vált ki, milyen stimulust vált ki, és ezáltal milyen adaptációt fog kiváltani, az na aztán tényleg egy nagy tudomány és művészet is egyben. egyébként, ahogy azt most mondtad, nekem az a példa jutott eszembe, teljesen nem egy sportszakmai, de valahogy úgy képzelem ezt az egészet, mint egy céges bulin, egy mixernek a bár vagy ilyen bárpultosnak a feladatát, az az, hogy jön hozzá az elején a vendég, és akkor mondjuk adnia kell neki egy bizonyos koktélt egy adott alkohol és és felkeverő mixben, és ahogy megy előre az este, valószínűleg ezeket a az arányokat változtatnia kell.

Még mindig ugyanazt a koktélt kell neki adni, hiszen a vendég ezt a koktélt kéri.

De mondjuk lehet, hogy már kevesebb és kevesebb alkoholt rak bele és több és több mondjuk narancslevet annak érdekében, hogy az állapot az stabil maradjon.

Na most valahogy így képzelem én is a periodizációt.

Tehát egyes egyes periódusok között nem feltétlen van óriási különbség, de és és a végén mindegyikben futunk, tehát nem arról van szó, hogy alapozásban végigúszni kell, és akkor a végén megsprintelni, de bizony az egyes elemeit okosan kell adagolni.

Szerintem sokan azért, akik hallgatnak, meglátjuk, hogy majd mikor kerül ki ez az adás, de hogy mondjuk készülnek egy tavaszi versenyre odáig mondjuk hátra van x h x hónap.

Ugye beszéltünk arról, hogy fontos, hogy ne ilyen otthog csináljuk az edzéseket, hanem hogy akkor szépen illeszkedjen a teljes képbe, hogy akkor hogyan lehet onnan ezt elkezdeni szépen felülről, nem tudom a makrotusokat felépíteni.

Ugye azt azért a legtöbben tudják talán, hogy az alapozással kezdődik minden.

Ez érdekes szerintem, hogyha már valaki haladó futó, akkor mindenképpen érdemes rögtön vagy az elejétől kezdve a makroiklusokban gondolkozni, hiszen valószínűleg lesz egy cél, és akkor valahogy azt ilyen reverse engineeringgel, ilyen vissza gyakorlatilag visszafejtegetéssel azt azt fel kell építenünk.

Tehát, hogy mi kell ahhoz, hogy a célt terérjük, ahhoz nyilván tudnunk tudnunk kell azt, hogy az adott sportolónak mi a kiindulóhelyzete, milyen képességei vannak, miben gyengébb.

Tehát ezt is valamilyen szinten fel kell mérni.

Tehát rögtön kell néznünk a nagyképet is, de talán Gáspár tud erről igazán relevánsabb beszélni, hogy mi van, hogyha egy teljesen kezdő futóról van szó, ott meg nem lehet tehát, hogy tudod mikróból kell indulni, tehát adsz neki egy-egy edzést, próbálkozol, ö figyeled azt, hogy milyen visszajelzéseket ad, és gyakorlatilag egyre jobban kialakul a kép arról, hogy milyen az adott sportoló, és és akkor úgy tudsz majd kialakítani egy nagyobb összképet, és egy egy hosszabb ciklust, nem?

Meg ez az alapozás is amúgy egy érdekes kérdés, mert nem csak adott versenynek létezik alapozása, hanem különféle alapozásokról beszélünk.

Tehát van olyan, hogy egy évet megalapozunk, vagy egy egy célverseny előtt három-négy hónappal is csinálunk egy mikro alapozást, de olyan is van, hogy egy egész futókarriert megalapozunk.

Ilyen tudatosságot azért ritkán láttok, de ez is bölcsesség.

Bár mondjuk egy kezdőfutónál nem biztos, hogy szimpatikus lenne a futónak, hogyha azt mondanám, hogy most évekig nem készünk versenyem, na most csinálunk egy nagy bázist, de valahogy azért edzőként erre oda kell figyelnünk, hogy úgy készítsünk föl akár egy kezdő vagy kezdő haladófutót, hogy oké, felkészítem a versenyt, de közben azért adok olyan edzéseket, amik viszont nagyon univerzálisak, nagyon alapvetőek, amik az ő egész sok éves futó életét is megalapozzák.

Tehát nagyon fontos, hogy a periodizáció az nem csak a kitűzött teljesítmények, versenyek elérését szolgálja, hanem sokféle adaptáció van, tehát től meg kell tanulni edzeni is.

Tehát az is egy lehet egy periódiusnak a feladata, hogy most több hónapig a munkabírásomat fejlesztem.

Most több hónapig azt fejlesztem, hogy precízebben tudjam kivitelezni az edzéseket.

Tehát azért a a periodizációnak különféle technikai edzéshez kötődő adaptációs küldetései is vannak, és nem csak az, hogy hány perc alatt akarom lefutni az adott versenyt. >> Egyébként nagyon szerintem nagyon kényelmes helyzetben vagyunk, mert gondoljunk bele, hogy Bence már ilyen simán rá tudta vágni, hogy nyilván most az alapozás jön. azért azt fontos figyelembe venni, hogy ez egyébként viszony nem annyira régen régi tudás, hogy hogy építünk fel, vagy hogy milyen alapvetései vannak egy periodizációnak, hogy tényleg egy nagyon minimális történetiséget csak behozol, hogy nyilván már a görögök is az olimpiára sejtették, hogy hogy tudnak mondjuk valami csúcsformát elérni, de az…

Említett entitások

Témák

  • edzéstervezés
  • periodizáció
  • szezonfelépítés
  • mezociklusok
  • edzészónák

Személyek

Hallgasd meg

Gyakori kérdések erről az epizódról: „Kisokos #3 - Periodizáció”

Miről szól ez az epizód: „Kisokos #3 - Periodizáció”?

Ebben a podcast epizódban a periodizációról, az edzéstervezés kulcsfontosságú elemével foglalkoznak. Kiemelik, hogy a célok eléréséhez és a zónák ismeretén túl elengedhetetlen egy rendszerbe foglalni az edzéseket, legyen szó szezonfelépítésről, mezociklusokról vagy az… Az epizód a Futópodcast című magyar podcast egyik adása, megjelenés: 2025. 11. 28..

Kik szerepelnek vagy kiket említenek ebben az epizódban: „Kisokos #3 - Periodizáció”?

Az epizódban a következő nevek szerepelnek vagy hangzanak el: Csere Bence, Vitárius Bence, Kriván András, Seres Gáspár.

Milyen témákat érint ez az epizód: „Kisokos #3 - Periodizáció”?

Fő témái: edzéstervezés, periodizáció, szezonfelépítés, mezociklusok, edzészónák.

Mikor jelent meg és milyen hosszú ez az epizód: „Kisokos #3 - Periodizáció”?

Megjelenés: 2025. 11. 28.. Hossz: 1 óra 8 perc. Az epizód a Podiverzumon hallgatható meg: https://podiverzum.hu/podcast/futopodcast/kisokos-3-periodizacio-482e1df3

Több epizód a Futópodcast-ből

Hasonló epizódok más magyar podcastokból