Futópodcast

Kisokos #2 - Zónák

· PT1H23M35S

Összefoglaló

A Futópodcast Kisokos-sorozatának második részében a futózónákról beszélgettek a műsorvezetők. Kitérttek a zónák elméleti és gyakorlati hasznosságára, az okosórák szerepére a futásban, valamint a metabolizmus és a zónák kapcsolatára. A beszélgetés során a résztvevők megosztották…

Röviden

Műsor
Futópodcast
Megjelenés
2025. 11. 14.
Hossz
1 óra 24 perc
Szereplők, említett nevek
Vitárius Bence, Csere Bence, Kriván András, Seres Gáspár
Témák
futózónák, okosórák, metabolizmus, futás
Átirat
Az epizód beszélt szövege alapján indexelve

Ebben az epizódban

Mi újra itt, azért is újra itt vagyunk, mert egy óra után kiderült, hogy eddig nem voltunk veletek, csak csak beszélgettünk, de ahogy ígértük, olyan lesz, mintha a beszélgetéseiket hoznánk el nektek.

Most megpróbáljuk fel is venni.

Tehát a Futópodcasttel köszöntünk titeket.

Köszönjük, hogy itt vagytok és hallgattok minket.

Folytatnánk a futósorozatot a második adással, ugye a futósorozatunkban.

Ezt már legutóbb is eljátszottam ezt a poént, úgyhogy a fiúknak már nem lesz annyira vicces, de A-tól Z-ig, most jelen esetben A-tól Z2-ig fogunk menni, ugyanis a zónákról fogunk beszélgetni, és akkor tartom magam ahhoz, hogy nyissuk meg azzal, hogy kinek mi a kedvenc zónája, és tartom magam ahhoz is, hogy Gáspárt, kezdjük el veled. >> Jól van, köszönöm.

Én is köszöntöm a hallgatókat.

Talán a hármas zónát mondanám a kedvencemnek.

Ezt ugye szoktuk ilyen maraton zónának is nevezni.

Bár valahogy elterjedt, hogy ez ilyen szürke zóna, ami szerintem téves megközelítés.

Szóval én azért szeretem a hármas zónát, mert itt vannak azok a tempók, amik amik már tényleg ilyen nem azt mondom, hogy kihívást jelentenek, de így jól esik benne futni, mert lendületesek, gyorsak, 320, 310 körüli tempó, de alapvetően még ezek a küszöbbi intenzitás alatt vannak valamivel, úgyhogy ezeket így mind anyagcsere folyamatok szempontjából, mind mozgása úgy úgy úgy azért viszonylag könnyedén fenn tudom tartani.

Úgyhogy nem véletlenül maratonfutóként ezt kedvelem a legjobban.

Bence, >> én ezt a múltkor nem mondtam el, de azért ennél gikébb dolgot, hogy arról beszélünk, hogy mi a kedvenc zónánk, hogy fantasztikus.

De én is a kettes zónát fogom mondani, amiről majd ugye beszélünk, hogy miért az a top.

Én is a hármas zónát mondom, nekem azért ez a kedvenc zónám, mert tényleg van már egy kis intenzitás.

Azt érzem, hogy úgy haladok egyébként úgy hatékonynak érzem magamat ebben a zónában.

Úgyhogy igen, sokszor van is, hogy megjegyzem így az edzések után, amikor ilyen hármor zóna környékén futok, hogy ú ez most olyan nagyon jól esett, hogy haladok, de ugyanakkor én fenntarthatónak érzem ezt a haladást.

Úgyhogy hármasra még egy szavazat. >> Artur. >> Ja, jó, akkor kezdem.

Én nekem a négyes zóna mostanában a kedvencem.

Rájöttem mostanában >> elő előtte melyik volt >> előtte? előtte az ötös.

Most a négyestet nagyon szeretem.

Biztos a norvégok megvettek kilóra és és elhiszem, hogy én leszek Ingebricen.

De amúgy azért, mert én azt látom, hogy abban nagyon jól lehet résztávozni is.

Tehát már élvezem a pályán is a a ezeket a zóna négyes edzéseket, de még mondjuk egy hosszabb tempóban vagy akár egy edzés végi tempós befejezésben is nagyon nagyon jó. még kontrollált, de már kemény.

És igazából amikor így befejezem, azt érzem, hogy na azért ezt most megcsináltam.

Andris, neked? >> Hát jelenleg a spektrum két végét szeretem a legjobban.

Jó, nem a legvégét, mert azért a egy nem az egyes zónát, de hogy a kettes zónát és mondjuk, hogyha ugye egy hatos felosztásról beszélünk, mert ugye ez sem egyértelmű.

Akkor mondjuk úgy a végét, tehát szeretem ezeket a nagyon rövid megindulásokat biciklin adott esetben amúgy futásban is, és nagyon szerettem az alacsony intenzitású állóképességi jegyzéseket.

Egyszerűen azért, mert ezek ilyen ezekben mindig azt érzem, hogy hogy még mindig egész jól tudok teljesíteni a köztes zónákkal.

Mondjuk egy ilyen ötös zónával, négyes zónával azért azért most már néha meggyűlik a bajom, mert ott ahhoz tényleg kell egy edzesség, hogy hogy azt élvezze az ember.

De de de alapj azokat is nagyon szeretem, de most tényleg így a kettes, hatos az ami ami most a talán a a kedvenc. >> És akkor most már tudjuk, hogy kinek melyik a kedvenc zónája, de hogyor beszéljünk arról, hogy mik ezek a zónák, mit írunk ezzel, amikor én elkezdtem futni, akkor nem beszéltünk itt zónákról, vagy legalábbis az átlagfutó biztosan nem, hanem volt könnyű futás, regeneráló lendületes intenzív nem tudom.

Most már mindenki látja az óráján, hogy éppen milyen zónában fut, hogyha pontos vagy nem, de erről majd beszélünk.

Tamarturgáspár. >> Hát ugye azt szerintem könnyű felismerni, hogy az intenzitás növelésével növekednek a zónaszámok.

Tehát alapvetően beszélhetünk tempózónákról pulzuszónákról vagy hogyha van valami laktát, ezt akkor egy laktátkörbe alapján meghatározott laktátküszöb tartományok zónákról.

De vannak ilyen szubjektívebb megközelítések.

Én ezeket is nagyon kedvelem, hogy ilyen észlelt erőfeszítés alapján is fölállíthatunk skálákat.

Vagy van ez a talkeszt, vagy beszédeszt, hogy például a kettes zónára mondják, hogy ahol még összefüggően tudsz beszélni, az a kettes zóna.

Szerintem ezek is szuper megállapítások.

Fontos, hogy ne legyen ilyen nagyon merev ez a zóna felosztás a fejünkben, tehát ne akarjunk így beszorulni ilyen ilyen számok közé, hanem ez inkább egy ilyen hasznos eligazodási pont lehet.

Úgyhogy nagyjából ennyi. >> Igen.

Szóval igazából a szerintem a legtöbb ember manapság úgy használja a zónát, főleg aki órán használ, hogy van egy darab ilyen viszonyítási pont.

Ez általában az LT2, tehát a második laktátküszöb vagy anaerőküszöbnek is szokták még nevezni.

És az óra ez alapján fog egy ilyen százalék-os felosztást, és azt mondja, hogy az egyes zóna az ennek a tempónak, pulzusnak az x%-a, következő az megint egy x%, és így felosztja magának a zónáit.

Egy megint másik, amit ugye Gáspár is említett, az a laboros megoldás, az pedig általában az, hogy szerintem a legnépszerűbb az és a leg elérhetőbb bárban az a laktátmérés.

És akkor ugye úgy szokott lenni, hogy mérnek egy aerob küszöbött laktát alapján valamilyen matematikai modellel, és ugye egy második laktátküszöböt szintén valamelyik matematikai modellel.

És akkor ez így a kettes zónának, illetve majd a négyes zónának a küszöbét felülről.

Úgyhogy én ezek ezek leginkább a zónák, és azt gondolom, hogy azok a leginkább zónák, amiket te mondtál, Bence, ezek a könnyű futás, a a moderát, tehát ezek valójában ezeket keresik, vagy próbálják ilyen számszerűsíthetőbbé tenni, és és könnyebben kommunikálhatóvá tenni, mert ahogy mondtad, te még úgy kezdtél futni, vagy úgy úgy is futottál már, hogy még nem voltak ilyen órák, azért manapság már nagyon kevés állóképességi sportolót látunk.

GPS óra nélkül, vagy mondjuk bringás computer nélkül, és velük való kommunikációban nagyon sokat tud segíteni, főleg, ha valaki kezdőbb, ha azt tudjuk mondani, hogy Z3-ba mennyi, és ő azt látja vagy az óráján, vagy azt be tudja lőni így számszerűsítve, és nem csak arra kell menni, hogy mondjuk azt mondjuk, hogy hogy érezd azt, hogy beszélgetni tudnál. >> Akkor nagyon sok különböző zónafelosztás van.

Ezek egy spektrumon helyezkednek el, ahogy beszéltünk erről.

A három zóna, az öt zóna, a hat zóna, a hét zóna, kilenc zóna.

Elég a van olyan, hogy nulladik zóna.

Ö mi itt az igazság? >> Én be kell, hogy valljam, hogy szerintem nincs igazság.

Tehát, hogy nekem az a véleményem, hogy a a zónák azok kicsit túlságosan úgy lettek manapság már kezelve, mintha ezek önmagukban választ adnának dolgokra, miközben ezek ugyanúgy egy bizonyos markernek csak ilyen felaprózásai.

Tehát a zónák azoknak zónák határai azok nem is annyira exaktak szerintem.

Ugye sokan azt mondják, hogy nem is léteznek ugye nem is léteznek valós töréspontok.

Én is ebben hiszek egyébként, vagy én is ezt gondolom, hiszen amilyen módszert használunk, az a töréspont.

Ez nem azt jelenti, hogy az alkalmazhatósága ne lenne jó.

Tehát félreértés ne esik attól még, hogy valahol nincs egy exakt töréspont, de mi odaképzelünk egyet, attól még az használhatóvá válhat.

A legjobb példa, amit egyszer olvastam, az az, hogy nagyon nehéz elképzelnünk azt, amikor egymás mellé rakunk mondjuk egy színskálát a kéktől a liláig, hogy hol kezdődik a kék és hol ér véget a lila.

Viszont ha rámutatok a kékre, akkor mindannyian tudjuk, hogy az bizony ott már kék.

Tehát ez az érdekes dolog ebben.

Én is így gondolkodom az ónákra, hogy itt valójában egy egy skálán keresünk, átmeneteken keresünk határokat, amik nyilvánvalóan nem léteznek, de arra mégis jók, hogy valamilyen valamilyen körülbelül tartományokat határozzunk meg. >> Igen, nagyon fontos ez a spektrumszemlélet, tehát hogy ez egy összefüggő spektrum, és igazából talán abban segítenek, hogy megértsük például az energiarendszereket, amikről majd fogunk mindjárt beszélni.

Tehát sokszor maga a zóna, az intenzitási zóna, az önmagában csak egy felületes manifesztáció, tehát látunk számadatokat, de a lényeg mögötte van, hogy melyik energiarendszer dominál, és ugye három főenergiarendszer van, majd erről beszélünk, és ehhez köthető a három alap zóna, főleg az ilyen kutatásoknál jelenik meg ez a hármas zóna felosztás, egyes, kettes, hármas, könnyű, közepes, kemény, ha így leegyszerűsítjük és így szoktak fölállítani péld ilyen tid modelleket.

Erről is majd lesz szó a a podcastben, de ugye az árnyaltabb zónafelosztások példá leggyakoribb hatos, amit említettél Andris, az például még árnyalja, hogy ez a három fő tartományt is még ilyen átmeneti zónákra fölasszve, és így lesz végül is had zóna.

És úgy gondolom, hogy ez segít például abban, hogy ha szeretnénk a a az edzéseinket, teljesményünket utólag monitorozni, akár csinálni egy ilyen intenzitás elosztási modellet, hogy mennyi időt töltöttünk el a különböző tartományokban, és és így is tudjuk magunkat fejleszteni, de mondjuk így konkrétan edzéstervezésre, edzés végrehajtásra, így használni a zónát, hogy most eb ebbe a zónába fuss most abba.

Ö egy kezdődel biztos, hogy nem, mert nekik nagyon hiányoznak például a az alsó zónák.

A profiknál azért nem hatékony, mert ők nagyon tempóra edzenek. esetleg így a köztes zónában mondjuk egy ilyen well trained recen runner vagy ilyen tehát egy egy amatőr versenyzőnél jó lehet, de ott is inkább úgy gondolom, hogy sportoló sportoló közötti vagy sportoló edző közötti egyszerű kommunikációhoz jók ezek a zónák, hogy kimondom azt, hogy kettes zóna és akkor ugyanarra gondolunk, tehát így megkönnyíti a a kommunikációt. >> Ugye a legtöbben azért az amatőrs sportolók közül azért valószínűleg nem fognak elmenni egy laborba tesztelni. ők arra hagyatkoznak, amit az órájukon látnak.

Mennyire tudod azot azot adott esetben félrevezetni?

Tudják-e ők ezt amúgy ténylegesen irágyanónak használni, amit ránéznek és akkor az órán látnak? >> Hát pont ugyannyira tud félrevezetni, mintogyha megnézzük a Garvinon, hogy milyen céldidőket tippel nekünk.

Szóval én azt gondolom, hogy hogy nem biztos, hogy csak ilyen színtisztán matematikai modellekre bízhatjuk magunkat.

Természetesen nagyon sokat tudnak segíteni, és mindig jobb, mintogyha tényleg bakon futnánk, főleg kez kezdőként.

De nekem erről az a véleményem, hogy nagyon számít az, hogy milyen milyen effortból lőjük be azokat a zónákat.

Tehát például egy versenyintenzitás vagy egy tesztfutás az szerintem nagyon jól alkalmazható arra, hogyha ezeket a zónafelosztásokat szeretnénk pontosítani, de például mikor valaki főleg vagy az edzései nagy részét mondjuk egy alacsonyabb intenzitáson végzi, csak ez ugye gyakori például, akkor onnan nehéz megtippelni, hogy a felsőbb intenzitások hogy válnak el.

Tehát ö éppen ezért, ahogy Gáspár is mondta, én egyébként úgy képzelem el ezeket a zónákat, hogy ezek inkább deskriptív, mint preskriptív, az az inkább leíró, mint előíró dolgok.

Utólag nagyon jó meg izgalmas is megnézegetni, hogy az az ott futó hol töltötte az idejének a nagy részét, de nem biztos, hogy így határoznám meg, hogy mit csináljon.

Tehát hogyha állóképességi sportágat űzünk, például futunk, elég gyorsan a limitáló tényező az a anyagcsere rendszerünk lesz, hogy hogy milyen anyagcsere rendszerrel, mennyire edzett anyagcsererendszerrel rendelkezünk.

És és gyakorlatilag itt azt próbáljuk valahogy a háttérben belőni, hogy éppen milyen anyagcsere rendszer, milyen típusú anyagcserendszer működik dominánsan, mert ez is nagyon fontos, hogy nem az van, hogy hogy akkor aerob, aerob, aerob, aerob, hoppá, és akkor átmentünk anaerobba.

Alapján véve energiát a a hogyha fizikai aktivitást végzünk, az izmok azok ATP-ből tudnak nyerni.

Az ATP-t az >> ATP-t azt kifejtenéd esetleg? >> Az ATP az valójában az, hogy mi, hogy pontosan mi, az szerintem nem is fontos.

Az a lényeg, hogy miből nyerünk ATP-t.

Az ATP az egy tényleg egy olyan egy kulcs molekula, amiből aztán az energiát nyerjük.

De sokkal fontosabb, hogy az ATP miből lesz.

És ATP már sokkal érthetőbb dolgokból.

Tehát például szénhidrátból lesz, tésztából. vagy vagy zsírokból például nem is tudom itt >> mer a szénhidrátnél tegyük le hozzá hogy glükóz az cukor hogyha már csak for a cukorróz dolognak tartja tehát gyakorlatilag ez a ez a aerob rendszer van ez a kettő fő energiahordozó rendszer amiből energiát nyerünk és még magasabb intenzitáson tehát amikor oxigén ö nélküli közegben, ott már ott már leginkább a foszfáttrendszer lesz az ami ami dominál de nagyon fontos tudni hogy hogy ezek az energiarendszerek Ezek az energiahordozók amúgy mindig, tehát ezekből mindig folyamatosan nyerünk energiát, csak az, hogy dominánsan melyiket használjuk, az az, ami az a az aktivitás intenzitásától függ.

Szerintem ezzel rá is tértél az egyik fontos dologra, hogy a zónák azok alapvetően metabolikus magyarázatokat akarnak adni minden edzésinten intenzitásnak.

És pont beszéltünk róla, hogy ez miért nem működ, miért nem működik minden esetben, mert például nagyon más egy adott zónaban a még a metabolikus terhelés hasonló is, a mondjuk a mechanikus terhelés egy elit sportoló számára és egy amatőr sportoló számára.

Ugye pont erről volt egy beszélgetésünk, és van mindig egy beszélgetésünk ugye arról, hogy mondjuk te neked miért vagy Gáspár neked miért fontosabb, vagy miért fontos most már a Z1 tartomány is. >> Így van.

Tehát ez is így a holisztikus szemlélethez tartozik, hogy most az energiarendszerek kapcsán főleg…

Említett entitások

Témák

  • futózónák
  • okosórák
  • metabolizmus
  • futás

Személyek

Hallgasd meg

Gyakori kérdések erről az epizódról: „Kisokos #2 - Zónák”

Miről szól ez az epizód: „Kisokos #2 - Zónák”?

A Futópodcast Kisokos-sorozatának második részében a futózónákról beszélgettek a műsorvezetők. Kitérttek a zónák elméleti és gyakorlati hasznosságára, az okosórák szerepére a futásban, valamint a metabolizmus és a zónák kapcsolatára. A beszélgetés során a résztvevők megosztották… Az epizód a Futópodcast című magyar podcast egyik adása, megjelenés: 2025. 11. 14..

Kik szerepelnek vagy kiket említenek ebben az epizódban: „Kisokos #2 - Zónák”?

Az epizódban a következő nevek szerepelnek vagy hangzanak el: Vitárius Bence, Csere Bence, Kriván András, Seres Gáspár.

Milyen témákat érint ez az epizód: „Kisokos #2 - Zónák”?

Fő témái: futózónák, okosórák, metabolizmus, futás.

Mikor jelent meg és milyen hosszú ez az epizód: „Kisokos #2 - Zónák”?

Megjelenés: 2025. 11. 14.. Hossz: 1 óra 24 perc. Az epizód a Podiverzumon hallgatható meg: https://podiverzum.hu/podcast/futopodcast/kisokos-2-zonak-9425416b

Több epizód a Futópodcast-ből

Hasonló epizódok más magyar podcastokból